體重管理你做對了嗎？
國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，預(yù)測顯示，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。超重肥胖引發(fā)的健康風險不容小視。據(jù)了解，超重和肥胖受遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣等多種因素的影響，生活方式干預(yù)是減重的基礎(chǔ)。
北京協(xié)和醫(yī)院副院長 杜斌：無論是心腦血管疾病，還是這樣的代謝性疾病，其實肥胖都是很重要的、獨立的危險因素，就是肥胖本身就可以引起人群出現(xiàn)各種各樣的疾病的風險明顯增加。
健康減肥該怎么吃？
食養(yǎng)指南這樣建議
健康減肥該怎么吃？國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議↓↓↓
三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%。
指南建議定時定量規(guī)律進餐：不漏早餐，在17:00—19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。
指南鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
而攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，增加飽腹感。
睡眠和運動
也是影響體重的關(guān)鍵因素
此外，睡眠和運動也是影響體重的關(guān)鍵因素。
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠。
肥胖患者減重的運動原則，是以中低強度有氧運動為主，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車等；以抗阻運動為輔，例如舉啞鈴、拉彈力帶等。長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。
避免“速瘦”誤區(qū)
斷食或生酮減肥有風險
還有不少人希望借助藥物等方式快速看到減肥效果。
對此專家表示，減重藥物適用于超重且伴有至少一種體重相關(guān)并發(fā)癥（如高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝等）的人群，須在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，并配合生活方式干預(yù)。較為理想的減重目標應(yīng)該是半年內(nèi)，減少當前體重的5%到10%，也可以簡單理解為，每個月減2～4公斤。斷食或不吃主食的減肥方法，雖然能讓人在短時間內(nèi)掉秤，但難以持久，同時會帶來副作用。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任 陳偉：主食不吃或者是碳水完全斷掉的時候，大腦和心臟所需要的最基礎(chǔ)底層的能量來源沒有了，它就靠其他的成分，比如說酮體來去供能，對身體的損傷現(xiàn)在也是屢見不鮮。
