你最近有沒(méi)有過(guò)下面這樣的時(shí)刻——

手機(jī)上一秒還拿在手里玩，下一秒就想不起來(lái)放到哪兒了；

打開(kāi)冰箱瞬間忘了要拿什么，于是關(guān)上門(mén)，兩秒后回憶起來(lái)，再打開(kāi)，又一次秒忘；

工作開(kāi)會(huì)時(shí)注意力總是不能集中，回到家想學(xué)習(xí)一下，一句話看了 3 遍都沒(méi)記住……

我們發(fā)現(xiàn)，不少網(wǎng)友都在被這種狀態(tài)困擾，“感覺(jué)自己腦子好像不夠用了”。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

2024 年牛津大學(xué)出版社將“腦腐”評(píng)為當(dāng)年的年度詞匯之一，它指的是一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間接觸低質(zhì)量碎片化的網(wǎng)絡(luò)內(nèi)容之后，產(chǎn)生的精神和智識(shí)狀態(tài)的衰退。

陷在手機(jī)里，是許多人每天的生活狀態(tài)。一個(gè)又一個(gè)的短視頻、手機(jī)里各種 APP 彈出的消息提示，不僅擠占了我們的時(shí)間，更擠占了我們的大腦。有研究顯示，持續(xù)的信息過(guò)載，使大腦海馬體負(fù)責(zé)信息傳遞的突觸連接減少，神經(jīng)遞質(zhì)分泌下降，記憶提取錯(cuò)誤率上升。

有沒(méi)有什么方法能夠幫我們重新“長(zhǎng)長(zhǎng)腦子”？別擔(dān)心，雖然從物理層面來(lái)看，我們的大腦確實(shí)在長(zhǎng)大后不會(huì)再有顯著的躍遷，但是我們的大腦神經(jīng)元的可塑性還是非常高的，在生活中多做做下面這些小事，真的超級(jí)有用！

1.吃魚(yú)補(bǔ)腦

沒(méi)錯(cuò)，第一點(diǎn)也是最容易完成的一點(diǎn)，吃魚(yú)。

魚(yú)和其他食物最大的區(qū)別，就是魚(yú)的體內(nèi)擁有豐富的 Omega-3 ，這種脂肪酸是一種人體必需的脂肪酸，但是又不能在人體內(nèi)合成, 需要從食物中攝取。Omega-3 脂肪酸有降血脂、增強(qiáng)免疫力、輔助改善記憶的功能。所以說(shuō)，媽媽小時(shí)候讓我們多吃點(diǎn)魚(yú)，還是很有道理的～

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南 (2022) 》，每周吃魚(yú) 2 次為佳，大約 300～500g 。

2.運(yùn)動(dòng)健腦

運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)身健體，還能“健腦”——讓負(fù)責(zé)記憶的關(guān)鍵腦區(qū)（海馬體）變大！

一項(xiàng)發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)老年學(xué)》（Experimental Gerontology）的研究顯示，將受試者分為兩組，一組進(jìn)行每周 3 次，每次 50～80 分鐘的運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，另外一組保持原有生活習(xí)慣，不做任何鍛煉，這樣過(guò)了半年之后，通過(guò)大腦掃描（MRI）發(fā)現(xiàn)，這些受試者的大腦中海馬體的體積明顯變大了。相比之下，沒(méi)有鍛煉的對(duì)照組，海馬體體積在這半年里縮小了（這是正常老年化的一部分）。海馬體是大腦中掌管學(xué)習(xí)、記憶的核心區(qū)域，它的萎縮與記憶力下降的風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。運(yùn)動(dòng)能讓它“逆生長(zhǎng)”，意味著可能有助于保護(hù)記憶、延緩認(rèn)知衰退、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

以下是被證實(shí)“健腦”效果最強(qiáng)的 4 類(lèi)運(yùn)動(dòng)：

1. 中等強(qiáng)度的有氧耐力運(yùn)動(dòng)

比如快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等等。每周至少 150 分鐘，心率維持在最大心率的 60%～70% 左右，如果你判斷不出來(lái)，可以用一個(gè)小方法來(lái)大概衡量——“能說(shuō)話但不能唱歌”的程度。

2.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是指短時(shí)間、持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和短時(shí)間靜息/低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替組成的一種體育鍛煉方式。不過(guò)，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)更建議有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人進(jìn)行，需要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷。

3.認(rèn)知-運(yùn)動(dòng)結(jié)合的技巧性運(yùn)動(dòng)

這類(lèi)運(yùn)動(dòng)指的是那種需要“身體動(dòng)作+大腦思考”同時(shí)參與的運(yùn)動(dòng)，它比重復(fù)熟悉動(dòng)作更能刺激大腦，尤其適合平常存在“注意力不集中”“大腦經(jīng)常一片空白”的朋友。比如球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、舞蹈，還有時(shí)下非常流行的攀巖。

4.力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練）

比如深蹲、平板支撐、俯臥撐、使用健身器械等等。需要注意的是，要避免“突擊運(yùn)動(dòng)”，大腦的神經(jīng)保護(hù)、海馬體的體積維持都是“長(zhǎng)期效應(yīng)”。

如果你感覺(jué)從“不動(dòng)”到“動(dòng)起來(lái)”的這個(gè)過(guò)程非常難，也可以先從工作間隙散散步、下班后提前一站地鐵下車(chē)走回家或者騎車(chē)子回家這種比較容易的小事開(kāi)始。

3.早睡養(yǎng)腦

這一點(diǎn)對(duì)我們來(lái)說(shuō)可能是最難完成的一點(diǎn)，早睡，也就是不熬夜，對(duì)我們的大腦有充分的養(yǎng)護(hù)作用，一個(gè)好的睡眠比什么都重要。

大腦在安靜休息或睡眠時(shí)（尤其非快速眼動(dòng)睡眠期）海馬體會(huì)產(chǎn)生特殊腦電波，這被認(rèn)為是記憶鞏固的黃金時(shí)間窗口。這時(shí)，大腦會(huì)像“回放電影”一樣，重新激活并整理白天的經(jīng)歷，把短期記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶。但是熬夜導(dǎo)致的睡眠不足，會(huì)讓海馬體的神經(jīng)元持續(xù)高頻率放電，這讓本來(lái)會(huì)發(fā)生的記憶整理被完全打亂，而且就算熬夜后補(bǔ)覺(jué)，也不能彌補(bǔ)對(duì)記憶力的影響。

4.讀書(shū)強(qiáng)腦

對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，什么時(shí)候開(kāi)始讀書(shū)都不晚。

一項(xiàng)發(fā)表在《大腦皮層》（Cerebral Cortex）上的研究中，研究人員比較了三類(lèi)人群，分別是不會(huì)閱讀的文盲，從小就開(kāi)始閱讀的人群，長(zhǎng)大后才開(kāi)始閱讀的人群，結(jié)果表明閱讀會(huì)讓左腦弓狀束的特定部分（連接顳葉和頂葉的區(qū)域）結(jié)構(gòu)發(fā)生顯著變化。

這種變化意味著神經(jīng)纖維束更有序、更密集，信息沿著固定方向傳輸更順暢，神經(jīng)纖維束周?chē)陌ㄋ枨剩└暾?，減少了信息在傳輸過(guò)程中的“泄漏”或干擾，而這增強(qiáng)了我們大腦的認(rèn)知能力，讀寫(xiě)能力。所以說(shuō)那句名言“多讀書(shū)，多看報(bào)，少吃零食多睡覺(jué)”誠(chéng)不我欺～

想想看，你已經(jīng)有多久沒(méi)好好看過(guò)一本書(shū)了？如果發(fā)現(xiàn)自己現(xiàn)在已經(jīng)“喪失”了深度閱讀的技能，也可以從一些簡(jiǎn)單易執(zhí)行的日常活動(dòng)開(kāi)始。

比如，聽(tīng)到一首聽(tīng)過(guò)的歌，回憶歌詞的下一句；看到路邊的車(chē)牌、廣告牌，嘗試用它造一個(gè)長(zhǎng)句；或者，就是看完現(xiàn)在這篇推送，然后嘗試用自己的語(yǔ)言總結(jié)其中的關(guān)鍵點(diǎn)，需要注意的是，一定要一次完整看完，千萬(wàn)不要中途頻繁跳出喔～

哪怕是看短視頻，也別“刷到哪兒算哪兒”，可以給自己定一個(gè)主題，看完后動(dòng)手試一次。

總之，核心就是讓大腦始終處在“需要稍微用力思考”的狀態(tài)，而非單純的“躺平接受信息”。

5.音樂(lè)醒腦

音樂(lè)早已在不經(jīng)意間融入在我們生活的方方面面，上下班的耳機(jī)里、出去吃飯的餐廳里……聽(tīng)音樂(lè)的過(guò)程，對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，像是一場(chǎng)多感官的調(diào)動(dòng)訓(xùn)練。過(guò)往有研究表明，負(fù)責(zé)聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)以及運(yùn)動(dòng)感覺(jué)的腦區(qū)在音樂(lè)家的大腦中展現(xiàn)出不同。

經(jīng)過(guò)音樂(lè)訓(xùn)練之后, 聽(tīng)覺(jué)系統(tǒng)在處理聲音時(shí)會(huì)更敏感, 人們可以察覺(jué)到較小的頻率差異，控制與樂(lè)器演奏相關(guān)的肌肉和身體 (如手指、嘴部等) 的腦區(qū)變大了，甚至閱讀分?jǐn)?shù)的高低也與樂(lè)感的高低呈相關(guān)關(guān)系。

為了更好的長(zhǎng)腦子，我們可以把這幾個(gè)習(xí)慣形成閉環(huán)，產(chǎn)生疊加效益：

1. 晨間運(yùn)動(dòng)加晨讀激活神經(jīng)可塑性，提升日間學(xué)習(xí)效率；

2. 路上聽(tīng)歌放松大腦，幫緊繃的神經(jīng)慢慢舒展；

3. 午間小睡固化上午所學(xué)，為大腦“騰出內(nèi)存”；

4. 晚餐吃魚(yú)提供 omega 脂肪酸，輔助大腦改善；

5. 深度睡眠完成記憶刻錄與毒素清理，開(kāi)啟新循環(huán)。